BCAA, neboli Branched Chain Amino Acids jsou esenciální aminokyseliny (ty, které si dokáže tělo vytvořit samo).
Složení bývá v různých poměrech 2:1:1, 4:1:1, 3:1:2 dokonce i 10:1:1 atd. Tyto čísla udávají poměr mezi aminokyselinami L-Leucinem, L-Isoleucinem a L-Valinem. Jako nejvýhodnější poměr se jeví 2:1:1.
Složení BCAA:
L-Leucin
L-Leucin – aminokyselina, která má největší význam pro tvorbu nových bílkovin a zároveň minimalizaci rozpadu původních bílkovin. Mnoho studií již prokázalo nezaměnitelné účinky na ochranu svalové hmoty jak u pacientů s chorobnými katabolickými
procesy (těžké popáleniny, náročné operace, náhlé stresové stavy) tak i u těžce trénujících atletů.
L-Isoleucin a L-Valin
U těchto dvou aminokyselin dochází k největším ztrátám během svalové námahy, neboť jsou efektivním palivem pro svaly. Doplněním BCCA je sval chráněn před vlastní devastací při spotřebovávání energie.
Jak BCAA fungují:
- Zvyšují energii při tréninku
- Ochraňují svalovou hmotu před rozpadem v důsledku intenzivní zátěže
- Urychlují regeneraci
- Oddalují pocit únavy
Vyrábějí se 3 typy:
- Tekuté – bývají drahé a chuť nebývá moc přívětivá, pokud byste se chtěli dostat na vhodnou dávku, museli byste si připlatit.
- V kapslích – jsou cenově dostupnější avšak konzumace desítek tablet při tréninků a následné trávení není úplně to, čemu byste se chtěli při tréninku věnovat.
- Sypké – jsou nejvhodnější variantou, které si namícháte a pak už jen popíjíte v průběhu tréninku.
Kdy je nejvhodnější BCAA dávkovat a jaká má být dávka:
Většina výrobců a článků na internetu doporučují konzumovat BCAA před tréninkem pro ochranu svalové hmoty a po tréninku pro podpoření regenerace, doporučená dávka začíná na 3g. Jiní doporučují konzumaci i během dne a to v šílených dávkách.
Jak to doopravdy je:
- Pokud budete konzumovat BCAA před tréninkem, můžete docílit snížení dopaminu, čímž zhoršíte motivaci při tréninku a celkově snížíte výkonnost.
- Po tréninku pro maximální regeneraci je důležité tělu dodat komplexní soubor aminokyselin pouze BCAA nestačí.
- Konzumace před spaním snižuje serotonin a Vám se poté bude hůře usínat nebo budete mít problém s kvalitou spánku.
- Při maximálních dávkách začnou tyto aminokyseliny ovlivňovat rovnováhu s ostatními aminokyselinami v mozku a to může vést ve změně osobnosti, snížení energie, nálady a motivace.
Nejvhodnější je konzumovat BCAA pouze při tréninku a to v dávce okolo 20g aby tělo vyrovnalo aminokyselinové spektrum a začalo regenerovat je třeba po ukončení tréninku dát si kvalitní protein nebo EAA (směs volných forem esenciálních aminokyselin).
